美加墨世界杯赛事进行得如火如荼，这对于球迷来说属于狂欢时刻。不过，开心看球的同时，健康同样也要记在心间。针对健康观赛的注意事项，记者采访了有关专家，专家提醒，球迷朋友们在观赛时需注意劳逸结合，适度调整作息、饮食等，补足睡眠，缓解疲劳，既充分享受足球比赛的魅力，又要守护好自身的健康。

　　□本报记者 梁蕾

　　合理安排作息 减少熬夜损伤

　　由于本届世界杯比赛时间与国内时间有时差，因此球迷朋友们少不了要熬夜看球。但是熬夜、睡眠不足会不可避免地带来一系列健康损伤，包括短期的认知功能下降、情绪波动、身体疲劳和免疫力下降等；以及心血管系统、内分泌与代谢、消化系统的长期健康风险，例如在睡眠不足的情况下又有情绪激动，则可能诱发心绞痛、心梗甚至猝死等。另外，睡眠也是皮肤修复和再生的关键时期，长期熬夜会导致皮肤暗沉、出油、长痘、出现黑眼圈和细纹等问题。

　　对此，石家庄市第五医院名誉副院长、心血管内科主任刘立刚提醒：“首先建议球迷朋友们尽量选择性熬夜，减少在比赛期间的熬夜次数，从而将熬夜对身体的伤害尽可能降到最低。”他建议，大家在观赛时可以适当做选择，把熬夜的“名额”留给最关键的比赛，例如自己所支持球队的决赛或淘汰赛等；至于小组赛或不太重要的场次，看回放或集锦完全不影响体验。

　　同时，还要提前储备睡眠。在预计要熬夜的前一天晚上，尽量早睡1—2小时；熬夜当天中午，进行一个20—30分钟的午睡（不要超过30分钟，避免进入深睡眠后的昏沉感），这些措施能够显著提高熬夜时的耐受性。

　　在比赛结束后，应立刻补觉，不要刷手机回味或讨论。可以给自己设置一个安静的睡眠环境，能睡多久就睡多久；哪怕只有1—2个小时，也比完全不睡要好。在熬夜后的第二天中午，也要安排一个30分钟左右的午睡，这是成本最低、效果最好的恢复手段。

　　“需要特别提醒的是，若原本就患有心脑血管病，则不建议熬夜看球赛。”刘立刚主任表示，睡眠不足会激活交感神经系统，导致心率加快、血压升高（平均可升高10—20mmHg）、心脏耗氧量增加；同时，身体释放更多的皮质醇和儿茶酚胺（如肾上腺素），使血液变得黏稠，血小板聚集性增强，更容易形成血栓。另外，投入到激烈的球赛过程中，很容易引起剧烈的情绪波动（如兴奋、紧张、愤怒、失望），这会在熬夜的基础上，瞬间导致血压飙升、心率骤增，对于冠脉内有粥样斑块的患者，这种冲击可能使不稳定斑块破裂，从而形成血栓堵塞血管，引发急性心梗或诱发脑出血、脑梗。因此，有高血压、冠心病、脑卒中（中风）病史者需注意避免熬夜看球。

　　另外，以下人群同样属于高危或中危人群，需要格外谨慎：心律失常（房颤、频发室性早搏等）、心功能不全、糖尿病患者尤其是血糖控制不佳、合并有心血管并发症者；睡眠呼吸暂停综合征患者；近期有过心梗、脑梗或心脏手术者（3—6个月内）；年龄较大（如>65岁）且有多种慢性病者；孕妇，尤其是有妊高症或子痫前期者。这些人群最好也要避免熬夜。

　　夜宵适可而止 清淡少刺激

　　在看球时少不了会吃些夜宵，或喝点饮料助兴、提神。需要提醒的是，夜宵的饮食尽量要清淡、少刺激。这是因为过于油腻的食物会增加胃肠负担，而且饮用功能性饮料和大量咖啡等会透支神经，加重心跳过速和失眠。“同时也应注意不要借助烟酒提神。”刘立刚主任提醒，酒精会导致脱水、睡眠结构破坏、血压波动；香烟中的尼古丁可收缩血管、升高心率和血压，与熬夜叠加可增加心血管意外风险。他建议夜宵应以清淡易消化、低负担为主，可选择水果（如香蕉、苹果）、蔬菜条、酸奶、全麦面包、燕麦粥、少量坚果等；尽量避免油炸、烧烤、辛辣食物（例如炸鸡、薯条、烤串、蛋糕、甜甜圈、薯片、辣条、泡面等）；此外，最好是在比赛中场休息时吃，而不是一直吃，并细嚼慢咽，控制好分量。

　　饮料则首推白开水、淡茶水（绿茶、菊花茶）等，也可以喝一些稀释的果汁、无糖电解质饮料等；但需避免饮用含糖饮料、功能性饮料、碳酸饮料或添加物较多的奶茶、咖啡和冰镇饮料等。

　　“在熬夜的次日，还要注意补水。”刘立刚主任提醒，熬夜次日起床后可以先喝一大杯温水（可加柠檬或少许盐），全天都要多喝白水或淡茶；饮食要清淡一些， 多吃蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白（鸡蛋、鱼、豆制品），补充B族维生素和抗氧化物，帮助身体抗炎和修复；避免高糖高油食物如油炸食品、甜饮料、过量咖啡等，也不要空腹喝酒。

　　适度活动 避免久坐久视

　　所谓“久坐伤身”“久视伤眼”，长时间保持一个姿势会带来肌肉僵硬、颈椎腰椎问题、视力疲劳、血液循环不畅甚至血栓风险。因此在看球赛时千万不要过于“投入”，而应保持适度活动。刘立刚主任表示，医学上一般建议每30—45分钟要改变姿势或短时活动，而足球比赛有中场休息（15分钟），球迷朋友们可以利用这个时间点起身活动活动；同时也可以利用角球、任意球等机会进行短暂活动。

　　“活动的重点应放在易疲劳的部位，如颈部、肩部、腰部、腿部、手腕和眼睛等处。”刘立刚主任提醒，活动时避免复杂或大幅度的动作，完全可以通过以下一些小的活动方式让身体放松：

　　站立后仰：站直，双手叉腰，缓慢后仰至看到天花板，保持5秒，重复5次（对抗颈椎前屈）。

　　原地踏步：高抬腿（膝盖抬至水平），同时大幅度摆臂，持续1分钟（唤醒全身循环）。

　　靠墙站立：背对墙，脚离墙半脚距离，臀部、背部、后脑勺贴墙，保持30秒（矫正姿态）。

　　踮脚尖：双脚与肩同宽，缓慢踮起脚尖至最高，保持3秒后落下，重复15次（强化小腿泵）。

　　另外，哪怕只是起身去倒杯温水，行走的这个动作本身也是很好的活动。

　　“还有要提醒的是，在熬夜后的第二天不要进行剧烈运动，不要让自己过于疲劳。很多运动性猝死案例都发生在睡眠不足或身体疲劳之后。” 刘立刚主任表示，熬夜本身就会导致交感神经持续兴奋，心率加快、血压升高，心脏负荷已经比平时大，此时再进行剧烈运动（如跑步、打球、高强度间歇训练），心率会进一步飙升，心肌耗氧量骤增。对于潜在的心脏问题（如隐匿性心律失常、冠脉斑块）来说，这可能成为诱发心绞痛、心梗甚至心源性猝死的“导火索”。而且，睡眠不足时，肌肉的修复能力和反应速度都会下降，此时进行高强度运动，更容易出现动作变形、重心不稳，导致扭伤、拉伤、摔倒骨折等意外。