总是睡不好用不用看医生？是不是让医生开点安眠药就可以解决问题？受生活节奏、工作压力等因素影响，一夜好眠对于不少朋友来说近乎奢望。长期睡眠不足或睡眠质量欠佳可带来多方面的身心健康问题，那么真正的解决之道是什么？每年的3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“优质睡眠，美好生活”。关于如何获得优质睡眠，记者采访了有关专家，通过专业指导为大家带来实现良好睡眠的“诀窍”。

　　□本报记者 梁蕾

　　睡眠为健康“托底”

　　充足的睡眠与均衡的饮食、适当的运动是被公认的三项健康标准，但相对于饮食、运动，睡眠状况却较容易被忽视，例如为了完成某项工作任务或者玩游戏正在兴头上，很轻易地就会“牺牲”掉睡眠时间。“人体生理功能的维持、心理情绪健康和免疫代谢等都离不开良好的睡眠，可以说睡眠是保持身心健康的关键。”石家庄市第八医院精神九科（睡眠医学科）主任赵栋表示，在睡眠过程中，脑内代谢废物得以清除，大脑得到修复，注意力、记忆力也会得到改善；充足的睡眠还有助于情绪稳定、缓解压力；睡眠与机体代谢、免疫功能息息相关，如果睡眠不足，内分泌受影响，易出现肥胖、皮肤状态变差，也会增加心血管病、糖尿病、肾病、癌症等慢性疾病的发病风险。因此，重视睡眠健康的意义不只在于让人“休息好”，更关系着生命质量。

　　出现这些情况需及时就医

　　“一提起睡眠问题，很多人想到的就是失眠，其实失眠只是睡眠障碍中的一种，除此以外在临床上还存在着多种类型。”赵栋主任表示，例如大家常说的“打呼噜”即睡眠呼吸暂停综合征，就是较多见的睡眠障碍，可导致缺氧，带来高血压、心血管病等疾病风险；此外昼夜节律紊乱（受各种因素影响昼夜颠倒、无睡眠规律）、多梦、梦游、不安腿综合征等都属于是睡眠障碍；即使是失眠症，除了入睡困难，还可表现为睡后易醒、早醒。

　　因此，赵栋主任提醒大家在生活中要多留心自己的睡眠状况，如果发现存在以下一些症状表现，且每周出现3次以上、持续3个月，则可能已达到睡眠障碍诊断标准，需及时就医明确诊断，避免发展至慢性失眠：

　　入睡困难，上床后超过30分钟仍无法入睡；睡眠维持困难，夜间频繁醒来，醒后难以再次入睡；早醒，多伴有躯体不适；睡眠质量差，如睡眠较浅、多梦、睡眠“不踏实”，或醒来后仍“不解乏”，疲劳、没精神等。

　　调整认知针对病因改善睡眠

　　“不少患者在就诊时会要求医生开安眠药去改善睡眠，然而盲目吃药在很多情况下并不能有效改善睡眠障碍，想要从根本上解决问题就必须在科学评估的基础上，针对病因予以恰当的认知调节或药物治疗。”赵栋主任提醒，如果不辨原因，盲目使用安眠药物，长期、大量服用，无论从心理上还是身体上都容易形成依赖、成瘾，反而会影响睡眠质量，也会导致睡醒后的精神状态不佳；长期依赖安眠药还可能会影响记忆力、注意力等，对于青少年患者来说尤其要慎用。

　　“目前还有一些人会使用褪黑素来改善睡眠，这其实也是不提倡长期服用的。”赵栋主任表示，褪黑素对于调节生物钟具有一定的作用，但长期大量服用可能会带来头痛、头晕、内分泌紊乱等副作用，而且长期补充外源性的褪黑素，也会影响抑制自身褪黑素的正常分泌。

　　因此，出现睡眠障碍相关问题后，建议及时就医，对心理、神经功能等进行评估，并结合检查结果、病史、生活习惯等综合分析原因，再针对病因进行对症处理。“如果经评估的确需要使用药物治疗，医生会给予患者规范的用药指导，而且往往是短期、小剂量的药物使用。”赵栋主任表示，临床治疗常会结合具体病因采取睡眠认知行为疗法，或配合物理治疗方法等。睡眠认知行为疗法是通过睡眠教育、调整错误睡眠观念、改善不良睡眠习惯来帮助“找回”睡眠健康。例如存在睡前玩手机等睡眠不卫生情况，需予以纠正；如果存在焦虑、抑郁、压力较大等情绪问题，则需及时调节心理；如果存在躯体性疾病、身体疼痛影响睡眠，则需针对躯体性疾病进行治疗。

　　健康

　　贴士

　　养成良好睡眠习惯 避免药物依赖

　　无论是针对睡眠障碍的认知行为调整，还是日常生活改善睡眠质量，赵栋主任建议大家都要注意以下几个方面，帮助自己收获良好睡眠。

　　建立睡眠规律：形成属于自己的睡眠规律，尽量固定在同一时间睡觉、起床；即使是偶尔晚上没睡好，第二天也要按时起床。

　　创造良好的睡眠环境：卧室保持安静、避光，光线可抑制褪黑素分泌，因此最好使用窗帘遮光，且不要开灯睡觉。

　　建立睡前放松习惯：睡前让自己放松，例如听听轻音乐、阅读、冥想等。

　　调节心理：适时减压，避免过度焦虑。

　　适度运动：在白天可根据自身情况开展适量的体育运动，但是在睡前就不要再进行剧烈运动了。

　　晒太阳：阳光照射可以帮助调节人体褪黑素分泌，因此每天至少要保证10到20分钟充足的阳光照射。

　　做好睡前准备：睡前1到2小时尽量不要再使用电子设备，更不建议躺在床上玩手机。另外，睡前也不要喝酒、咖啡等。酒精虽然可以暂时抑制大脑活跃度，但是长期饮酒则会扰乱深睡眠、降低睡眠质量。

　　合理安排饮食：尽量避免过于油腻、刺激性饮食，适量补充水分、维生素等，保持饮食营养均衡。

　　不乱吃药：无论是需要服药治疗还是使用保健品，都应该在专业医生指导下规范应用。“一些保健品成分、机制不明，盲目使用可能会带来健康影响；但如果医生根据病情判断确定需要用药，则需遵医嘱服用。”赵栋主任提醒，有些患者担心药物副作用，其实在规范用药的前提下，且实际病情确实需要，那么药物的副作用是可以忽略不计的，患者完全不必过于担心。

　　不要用“碎片式”睡眠代替正常睡眠：例如通勤坐车时打个盹，这类“碎片式”睡眠属于浅睡眠，在应急情况下可以帮助解乏，但并不能使大脑得到充分的休息、修复，而且“碎片式”睡眠过多反而会扰乱正常生物钟。因此还是建议尽量保证夜晚的正常睡眠。

　　睡不着时起来活动活动：如果躺在床上20到30分钟后还是睡不着，就不要再继续“逼”自己入睡，否则可能会带来睡眠焦虑。此时应起身下床活动活动，例如听听音乐，看几页书，或泡泡脚，等有了睡意再上床睡觉。如果还是睡不着，可以再起床活动，循环调节。