□本报记者 梁蕾

　　在刚刚过去的长假，不少朋友在尽情欢庆中，不知不觉放松了以往的作息、饮食规律，使体重悄悄增加，甚至带来精神萎靡、肠胃不适、代谢放缓等症状不适。因此，减脂、减重又重新登上了大家在节后的计划清单。针对如何稳步开启减脂计划、科学调整身心的问题，记者采访了有关专家，为大家带来节后减脂“全攻略”，助力健康重启。

　　科学减脂“升级”健康

　　“节假日期间，很多朋友相对缺乏必要的运动，且易过量摄入高油、高糖、高脂食物，这会使得多余的能量以脂肪形式堆积在体内，不仅影响体形，而且也会给健康埋下多种隐患。”石家庄市第五医院体重与糖脂管理中心雷建华主任医师表示，首先，腹部脂肪尤其是内脏脂肪的堆积，会加重心血管负担，增加高血压、高血脂、冠心病等疾病的发病风险；其次，高脂肪、高蛋白的饮食会加重胃肠负担，易引发腹胀、便秘等不适，过量脂肪在肝脏沉积，也会增加脂肪肝的发病及进展风险；此外，脂肪堆积还会影响代谢与内分泌平衡，或影响精神情绪，带来疲乏、注意力不集中等。

　　因此，适时进行科学、合理的减脂，不仅可帮助改善体形，而且更有助于心血管、消化系统、内分泌等全身多系统的健康改善、提升，降低或减少动脉粥样硬化、脂肪肝、糖尿病等多种疾病的发生风险。“体重的下降可减轻身体负担，使人精力更充沛，以更积极的心态面对工作和生活。”雷建华提醒，在科学减脂过程中，坚持合理、规律的饮食、运动等，也有助于提升免疫力，帮助大家减少感冒、感染等疾病的发生。

　　回归健康生活方式正确减脂

　　在减脂、改善体重的过程中，有的朋友为了能尽快见到成效，可能会选择节食等较为极端的方法，对此雷建华提醒大家在减脂时应兼顾身体耐受度与健康可持续性，可以在医生指导下，根据自身实际情况制订个体化的科学减脂方案。“由于节假日期间很多朋友打破了原有的生活规律，因此在节后减脂应注意回归健康生活方式，在良好生活习惯的长期坚持中收获健康。”雷建华建议大家从日常的饮食、运动、作息以及心态情绪等方面进行合理调节，稳步减脂。

　　饮食清淡均衡

　　在饮食安排方面，应注意控糖控油，适当增加膳食纤维，并保证优质蛋白的摄入。首先应减少或避免食用含糖饮料、糕点、油炸食品、肥肉等高热量食物，优先选择蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方式，每餐用油量控制在25—30克（约2—3小勺）。其次，每餐蔬菜占比不低于1/2，优先选择菠菜、芹菜、油麦菜等绿叶蔬菜；还可搭配苹果、柚子、草莓、蓝莓等低糖水果，燕麦、糙米、玉米等全谷物，以及红薯等薯类。“这些食物所提供的膳食纤维能够增强饱腹感，并帮助排出肠道垃圾，改善节后便秘。”雷建华表示。再次，每餐还需摄入手掌心大小的优质蛋白，如鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、无糖酸奶、豆制品、瘦牛肉等，这些优质蛋白不仅能延长饱腹感，还能在减脂期间保护肌肉量，避免基础代谢下降。

　　此外，养成良好的饮食习惯也是非常重要的。雷建华建议大家避免暴饮暴食，每餐吃到七八分饱即可（胃部无撑胀感，仍有轻微饥饿）；若工作繁忙，可在上午10点或下午3点少量加餐，如5—6颗坚果、1杯无糖酸奶、1个小苹果等，以防过度饥饿导致晚餐过量摄入。

　　循序渐进运动

　　运动的开展应循序渐进，使身体逐渐适应、改善机能。在运动的初期可以从“轻运动”开始，逐步过渡到较高强度的运动。例如先开展散步、慢跑、瑜伽、拉伸、太极拳等轻度运动，每次运动半小时左右，让身体逐渐适应运动节奏，降低受伤风险。有氧运动与力量训练相结合，可以提升减脂效率。具体运动方式、频率的选择可根据自身健康状况，在专业人士指导下合理安排、选择。一般来说，健康人群可以一周安排3—4次有氧运动，如快走、慢跑、游泳、跳绳、椭圆机等，每次40—60分钟，高效燃烧脂肪；并搭配2次力量训练，如深蹲、箭步蹲、平板支撑、哑铃弯举等，每次20—30分钟，增加肌肉量以提高基础代谢。

　　“有些朋友常会抱怨自己‘没时间’运动，其实，我们完全可以充分利用各种‘碎片时间’让自己的身体动起来。”雷建华建议，大家可以在工作间隙每小时起身活动5分钟，做做扩胸、转腰、踮脚、拉伸等动作；通勤时可提前1—2站下车步行，或选择骑行，累计每日运动量不低于1小时，亦可使身体受益。

　　规律起居作息

　　雷建华提醒，睡眠不足会直接扰乱瘦素（抑制食欲）和饥饿素（促进食欲）的分泌平衡，可导致食欲亢进、代谢紊乱，影响减脂。因此建议大家一定要保证规律作息、充足睡眠，最好在23点前入睡，保证7—8小时的睡眠。另外，在早晨起床后还可以空腹饮用300—500毫升温水，既能唤醒肠道、促进新陈代谢，还能增加饱腹感，减少早餐摄入量；白天也需注意少量多次饮水，大多数人的每日饮水量应保持在1500—2000毫升，并避免用饮料代替白开水。

　　调整松弛心态

　　在减脂过程中，保持良好的心态也是非常重要的。有些朋友由于急于求成，可能会产生一些焦虑情绪。对此，雷建华建议大家在减脂时应根据自身情况设定合理目标，一般来说健康减脂速度为每周减0.5—1公斤左右，切勿追求过于迅速、极端的效果，否则，过度节食、超负荷运动不仅难以坚持，还可能导致反弹、营养不良、运动损伤等问题。

　　“另外，大家在减脂期间不必过度严苛，也要接受偶尔的‘破例’。”雷建华表示，例如遇到亲友聚餐稍微多吃了些高热量的食物，也不必自责，之后回归规律饮食和运动即可，保持松弛的心态，更有利于健康习惯的长期坚持。

　　避开减脂误区不走弯路

　　误区一：过度节食，只吃水煮菜

　　提醒：长期过度节食是非常不建议的，这会导致肌肉流失、代谢下降，还可能引发脱发、贫血、月经紊乱、免疫力降低等问题，在恢复饮食后还很容易快速反弹。

　　误区二：完全戒掉碳水化合物

　　提醒：碳水是身体主要能量来源，尤其是大脑和神经系统均依赖碳水供能，过度戒碳水会导致疲劳、注意力不集中、情绪波动。在减脂过程中应选择全谷物、薯类等优质碳水食物，并控制摄入量（每餐约一拳头大小），而非完全不吃。

　　误区三：过度依赖减肥药、代餐等

　　提醒：减肥药可能存在副作用，代餐营养单一，长期使用易导致营养不良。而且这类方法无助于养成健康生活习惯，减脂效果难以持久。

　　误区四：只关注体重，忽视体脂率

　　提醒：肌肉密度大于脂肪，若在减脂期间增加肌肉，体重可能变化不大，但体形会更紧致。因此建议定期测量腰围（男性＜90cm，女性＜85cm）、臀围，关注身体围度变化，而非只盯着体重秤数字。