NO1、游泳

　　运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节；冷水环境下运动，热量消耗大，配合适当节食，能达到较好的减肥效果。

　　适宜人群：膝关节受损、体重严重超标、减肥、需增强体质的族群。

　　运动周期：每周3-4次，每次30-60分钟。

　　热量消耗：约650千卡/小时。

　　NO2、慢跑

　　运动优点：第一，提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高；第二，“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加；第三，保护心脏，跑步时，心跳、血压和血管壁的弹性也会随之升高；第四，解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。

　　适宜人群：想瘦身、需要缓解压力、缓解亚健康、以及预防心血管疾病的族群。

　　运动周期：每周3-4次，每次40-60分钟。

　　热量消耗：约650千卡/小时。

　　NO3、骑自行车

　　运动优点：预防大脑老化，提高神经系统的敏感度；提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。骑自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

　　适宜人群：体重严重超标、颈椎病和腰间盘突出的族群。

　　运动周期：每周3-4次，每次40-60分钟。

　　热量消耗：约420千卡/小时。