生命在于运动。运动锻炼不仅能帮助消耗体内多余脂肪，有助于减肥控制体重，而且也能起到增强体质、抵御疾病的作用，对于体力活动相对较少的现代人来说，尤为重要。春天是一年之始，适宜制订计划；而且春季天气正在逐渐转暖，因此，对于准备调整生活方式、开展运动锻炼的朋友来说，不妨在春天赶快行动起来。石家庄市疾病预防控制中心健教科刘卫红提醒，在制订运动计划的时候，一定要根据自身身体情况选择恰当的运动方式及运动强度，注意将运动锻炼与日常生活相结合；并适当开展关节柔韧性活动和抗阻力锻炼，维持和提高关节功能。

　　□本报首席记者 李惺

　　规律运动 保证强度

　　运动锻炼是为了促进心肺功能，保证肌肉骨骼健康，并增强身体平衡、协调能力，要达到这一目的，需要定期进行运动，形成习惯，并且还要有一定的强度。因此，在制订运动计划时，应结合自身身体情况，选择合适的运动方式和运动时间，从而达到运动锻炼的最佳效果。总的来说应注意以下几个方面：

　　第一，5-17岁的儿童和青少年，应每天进行中等到较高强度身体活动或运动至少累计60分钟；同时每周至少进行3次较高强度运动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

　　第二，18岁以上成年人，每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，每周至少应有2天进行大肌群抗阻运动。

　　第三，活动能力较差的老年人，每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动。

　　第四，有氧运动每次至少持续10分钟。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度（最大心率之60%至80%）。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

　　是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，此时血液可以供给心肌足够的氧气。因此，有氧运动的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间最好不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择慢跑、骑自行车等有氧运动。老年人若想进行有氧运动，则要遵循医师的建议，量力而行。

　　第五，多参加户外健身运动。

　　另外需要提醒的是，以减肥为目的的运动，时间应比一般健身时要长，每天应累计活动30-60分钟以上，每次活动时间最好不少于10 分钟；肥胖者体重负荷大，耐热性差，参加运动应尤其注意避免运动损伤，最好根据减重需求在咨询专业人员后，制订个体化运动方案。

　　少静多动 利用闲暇时间运动

　　很多朋友都有过这样的经历：制订计划时雄心勃勃，但过了一段时间就会找各种借口放弃，比如工作太忙没时间锻炼等等。其实，运动锻炼就是为了让自己从久坐等“静”的状态“动”起来，毕竟积极的身体活动对健康具有诸多益处，包括减少过早死亡的危险，降低各类慢性病的患病风险，如心血管疾病、脑卒中、2型糖尿病、高血压、癌症（结肠癌、乳腺癌）、骨质疏松和关节炎、肥胖、抑郁等。而达到这一目的，只要让身体活动起来并保证一定强度即可，这完全可以利用家务、交通、工作和闲暇时间等“碎片时间”来实现。

　　（1）承担家务劳动，如烹调、洗衣、打扫卫生、照料绿植和宠物等。

　　（2）选择步行、骑车为主要的交通工具。

　　（3）乘坐公共交通工具时，提前1-2站下车或步行一定距离后再乘车。

　　（4）驾车出行时将车停在较远处，增加步行机会。

　　（5）尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电脑等静态活动，在进行这些活动的同时做一些身体活动，如伸展四肢、原地踏步等。

　　（6）闲暇时间多参加各种运动。

　　合理锻炼 提高关节功能

　　由于肌肉关节功能随着人们年龄的增长而减退，但也与日常活动的多少有关，即用进废退，因此在运动锻炼时，应有意识地增强肌肉关节功能。

　　肌肉和关节功能活动可以分为两类，一类为针对基本运动功能的练习，如抗阻力活动，关节柔韧性活动等。抗阻力活动，指特定肌肉群参与、对抗一定阻力的重复用力过程。普通人的抗阻力活动主要针对身体的大肌肉群，包括上肢、肩、胸、背、腰、腹、臀、下肢。另一类为结合日常生活活动所设计的功能练习，如上下台阶、步行、前后踱步、拎抬重物、伸够高物、蹲起、坐起、弯腰、转体、踮脚伸颈望远等。

　　一般来说，关节的柔韧性练习可以结合日常活动或有氧运动进行，每周2-3次；肌肉关节不宜过于频繁屈曲和伸展。对于患有骨关节疾病或其他疾病的患者来说，参加运动时一定要咨询专科医生，避免运动损伤。

　　抗阻力活动是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，可以每周进行2-3次、每次重复8-20次。常见的抵抗自身阻力运动有仰卧起坐、两头起、俯卧撑、引体向上、蹲跳等；抵抗外界阻力运动一般有推举杠铃、哑铃、器械等负重运动；也可以两者同时进行，如仰卧起坐负重、俯卧撑负重、引体向上负重、蹲跳负重等，最好是根据自身身体条件和训练环境条件等，来合理选择抗阻力运动。

　　阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等健身器械，也可以是肢体和躯干自身的重量（如俯卧撑、引体向上等）。

　　循序渐进 避免运动损伤

　　运动时需要采取必要的防护措施，否则可造成运动损伤，如肌肉韧带拉伤、关节扭伤、肌肉痉挛等。因此在锻炼时应从以下几个方面入手，采取措施，避免损伤：

　　（1）运动场地要平坦，运动环境中要保持一定的空气对流。

　　（2）尽量避开日间高温、寒冷时间段，特别是要避开寒冷有风之时运动，注意勤饮水，补充水分。不要在饥饿或饱餐后马上运动。

　　（3）在运动时要注意穿松颈、宽袖、宽身和棉织物等有利于散热的衣裤，选择适合步行、慢跑的运动鞋。

　　（4）运动前进行热身活动，运动后进行整理活动。

　　（5）运动过程中如果身体感到不适，应立即停止运动。

　　（6）参与某项运动时，遵守该项运动的基本规则，掌握运动的基本技术。

　　（7）身体活动量的调整应循序渐进，逐渐增加活动量，如每两周增加一定的活动量。

　　（8）出现运动损伤时，及时处理。

　　（9）有特殊需要或者患有慢性疾病的朋友，在参加身体活动之前应首先征求专业人员的建议。

　　此外需要提醒的是，超重肥胖者在通过运动锻炼减重时，不要因为急于见到效果而盲目加大强度。这是因为减重速度过快不利于减重后的长期维持，且体重的急剧变化对健康会有不良影响，如骨关节病、胆囊疾患、骨质疏松等。因此，超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。在制订减重目标时要具体，并且是可以达到的，可以建立一系列短期的可实现的目标，帮助自己将计划执行下去；减重速度控制在每周降低体重不超过0.5千克，使体重逐渐缓慢地降低至目标水平；短时剧烈运动对减肥没有任何作用，而耐力运动可以消耗更多的脂肪，因此像长跑、马拉松等运动时间大约超过45分钟以上的超长耐力运动，更能明显消耗脂肪。