□本报首席记者 李惺 记者 赵晓华
3月31日，2024年石家庄马拉松赛举行。“石马”比赛已结束，可马拉松赛的热度却未减弱，越来越多的市民爱上了跑步。在这个春暖花开的季节，大家开启了火热的“跑步之旅”。
对此，石家庄市人民医院（范西路）骨科副主任李一鹏说，跑步虽是简单易行的运动方式，但如果方法不科学很容易受伤。“在跑步过程中，选择合适的跑鞋，保持正确姿势，做好热身和拉伸，控制速度和距离，合理安排时间，注重营养和休息，都是减少受伤、享受跑步乐趣的重要步骤。”李一鹏给出了建议。
越跑越疲劳 可能是运动超量了
市民刘女士是一名跑步爱好者，她一直认为长期坚持运动，特别是跑步，可以提高身体素质、增强免疫力、促进健康。可不知为何，这段时间刘女士经常会在跑步之后感到身体极度疲劳，甚至出现了反应迟钝、没有精神的状态。“有时甚至连续三四天都这样，起初我没有把这些问题当回事，认为多休息一下就没事了，可我渐渐发现自己把事情想简单了。”刘女士说，自己的抵抗力似乎也下降了，动不动就感冒。她害怕身体出现问题，便来到医院向医生进行咨询。
医生告诉刘女士，种种状况表明她跑步过度了。“原来运动过度后，肾上腺素和皮质醇等激素分泌过多，会对免疫系统产生抑制作用，使人的免疫力下降，更容易患上疾病。”刘女士说，就诊之后，自己了解到跑步过度还会出现很多不良症状，比如合理的跑步可以提高睡眠质量，改善睡眠状况。但是如果跑步前睡眠很好，跑步后反而感觉睡眠质量下降，或者容易惊醒、失眠、入睡困难，那肯定是跑步过度了。这时可以试试降低运动量，这样也许很快就会恢复正常睡眠状态了。
“跑步会消耗能量，正常情况下跑步过后应该胃口大开，食欲旺盛。如果你感觉胃口不佳，吃不下饭，有时勉强吃了甚至有恶心呕吐现象，这可能是跑步过量导致胃肠血液运行不佳。越跑越不想吃饭，这时就得降低运动量，恢复一段时间。”刘女士说着自己新学的跑步常识。
此外，跑步会刺激多巴胺释放，让人心情愉悦。一般来说，运动后理应感到神清气爽，情绪更加饱满。“可如果你跑步过后出现情绪低落，心情沮丧等问题，甚至压力加大变得焦躁易怒，就说明这是因跑步过度致使相关激素无法释放，压力没有得到纾解。”刘女士说道。
那么该如何预防跑步过度呢？石家庄市疾控中心慢病所张青剑建议不妨可以这样做：“跑步强度应因人而异。在跑步锻炼的时候，应根据年龄、性别、健康状况、运动基础、生活习惯等不同适当安排、量力而行。体质好的人可以提高一下运动强度，体质差的人则应以中小强度为主，以免运动过量。”
“跑步还应科学有效进行。其实无论进行何种运动，都应遵循强度由低到高、时间由短到长、速度由慢到快、难度由易到难的顺序。突然的运动最容易过量。在从事某种运动前，要了解该运动的特点，注意事项，相关的知识点。避免在完全不熟悉的情况下鲁莽行事。”张青剑说，一般来讲，跑步过程中不应引发胸闷、呼吸困难等问题，运动后疼痛、疲倦等持续时间也不能太长。反之说明身体正向你传递警示信息，提醒你目前所进行的运动并不适应身体的健康状况，应及时做出调整。
一跑步就疼 原是膝盖里有个囊肿
“大夫，我最近膝盖不对劲，跑步疼得厉害……”。
周先生是名跑步爱好者，每逢赛事，总要过一把瘾，半马、10公里，都是他热衷的项目，前段时间就为“石马”做起了准备。然而，在准备过程中，他的左膝关节出现了疼痛不适，休息后稍有缓解，再跑步后疼痛加重，尤其是上下楼梯，更是疼痛加剧。随后，周先生来到石家庄市人民医院方北院区骨科。接诊的董志辉医生经仔细检查并结合影像资料，诊断为前交叉韧带囊肿、前交叉韧带损伤。
原来，前交叉韧带囊肿是一种较少见的膝关节病变，一般为关节活动时囊肿与交叉韧带之间摩擦所致。这种囊肿多为良性，但会引起疼痛，严重影响患者的日常活动。
之后，医生为周先生做了囊肿切除手术，还为他制定了为期3个月的康复计划，术后次日即可下地行走，术后6周可以慢跑，术后3个月就恢复正常跑步了。
记者了解到，在石家庄人民医院的骨科门诊中，像周先生一样因运动而发生损伤的例子还有很多。对此，石家庄市人民医院骨科（范西路）副主任李一鹏说，他们在接诊的时候经常会听到患者这样说：
“我跑步受伤了，膝盖疼得厉害。”
“我以为是适应跑步的过程，没注意，结果疼了一个月。”
“我每天跑半马，半个月，疼到走不了路了！”
……
一个个“教训”告诉我们，跑步不当非常容易导致运动损伤。
每个人膝关节的骨骼强度、肌肉力量、体重、下肢力线、髌骨高度等情况都不一样，所以对运动强度的耐受能力也不一样，超量超负荷的运动容易造成膝关节损伤。
那么跑步导致的膝关节损伤有哪些症状？李一鹏表示，主要有以下几种：
1.膝盖外侧疼痛。很多跑步、骑行爱好者会出现膝关节外侧疼痛的情况，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强，这是由于膝关节在一定范围内反复多次屈伸，膝外侧髂胫束前后活动与股骨外上踝（股骨外侧一个凸起结构）反复摩擦，引起髂胫束摩擦综合征。
2.膝盖前方疼痛。主要原因在于髌骨周围肌群薄弱，导致髌骨过度移位，导致髌股关节压力增大、劳损，也成为髌骨股骨疼痛症候群或者髌骨软化症。
3.半月板损伤。半月板挫伤后，伤者在屈伸关节的时候，尤其是上下台阶时会感到疼痛。如果是比较严重的半月板撕裂，最明显症状就是绞锁症状，比如不能完全蹲下，完全屈曲，或者屈曲膝关节时候会在某一点有明显被卡住的感觉。
4.韧带损伤。跑步时，膝盖外侧收到强烈冲击，或者膝盖向下强烈地屈曲亦或者是摔倒，急转急停扭伤膝关节，常见于内侧副韧带和前十字韧带损伤。
科学锻炼 享受跑步的快乐
那么我们该如何才能跑得健康、更好地保护自己，享受跑步的快乐？石家庄市人民医院骨科（范西路）副主任李一鹏告诉您怎么跑步。
“跑步前逐步增加训练量，不过在训练过程中，不要突然增加训练强度或距离，而是应该逐步增加，给身体足够的时间适应。”李一鹏说，还需要正确热身，如：跑步前的热身运动以动态拉伸为主，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、侧压腿等。
李一鹏还说，跑步后还应进行适当的恢复，如进行按摩、冷敷等，以帮助肌肉放松，减少损伤风险。
“跑步中，还需有合适的装备。穿着合适的运动服和运动鞋，高足弓、体重偏重者需穿缓冲性能好的鞋，扁平足者需穿支撑性能好的鞋，以提高舒适度，减少运动损伤风险。”李一鹏给出建议，跑步时要有正确的姿势，要保持头正对前方，肩部适当放松、稳定，以肩为轴前后摆臂。不可左右摇晃或上下起伏过大。慢跑以足中或脚跟着地，快跑以足前掌着地。
在进行完长跑特别是跑完马拉松之后，李一鹏建议进行充分彻底的静态拉伸。可以先休息半小时，补一补能量，再进行拉伸，避免把已经疲惫的肌肉拉抽筋。适宜的拉伸不仅有利于促进组织的疲劳恢复，还有利于恢复骨关节及肌肉良好的灵活性，对伤病预防有着至关重要的作用。
此外，还应该保持充足的睡眠和营养，以提高身体素质，减少运动损伤风险。“跑步后需要立即补充一些含有电解质的运动饮料，合理安排饮食。跑步需要消耗大量的能量和营养，跑前和跑后，我们都应该及时补充碳水化合物，为身体提供足够的能量和营养。同时，还应该合理安排休息时间，每天至少保证7个小时的睡眠时间，避免过度疲劳和受伤。”李一鹏说。
“需要注意的是，如果跑步过程中或之后出现了剧烈的疼痛影响到活动，或者出现了某一个关节的畸形，以及其他一些心血管方面的问题，如胸闷、胸痛等情况，一定要及时就诊。”李一鹏提醒。
跑步爱好者还需注意，一定要选择合适的时间进行跑步，避免在空腹或饱腹状态下进行运动。此外，还应该根据天气和气候情况调整跑步计划，避免在恶劣的天气条件下进行运动。天气不好的时候，可以在家或者去健身房做一些核心力量训练。
“总之，我们需要注重细节和规划，这样才能更好地享受跑步的乐趣，保持身体健康。”李一鹏说。
